Медитация – проверенная практика для достижения ясности ума, снижения стресса и повышения личной эффективности. В статье приведена подробная инструкция к медитации осознанности, которая поможет начать вам личную практику. Сядьте на подготовленное место, это может быть стул или подушка. Проверьте, что у вас есть примерно 10-15 минут свободного времени. Распечатайте этот текст и держите его перед собой, если вы осваиваете медитацию самостоятельно. Все, что мы делаем – мы осознаем настоящий момент. Для чего? Для того, чтобы остановиться, увидеть реальность и сделать верный шаг. Один верный шаг – это лучшее, что мы можем сделать в каждый настоящий момент. Мы движемся небольшими шагами, размером со «здесь и сейчас», и это очень эффективно…
Сядьте на подготовленное место, это может быть стул или подушка. Проверьте, что у вас есть примерно 10-15 минут свободного времени. Распечатайте этот текст и держите его перед собой, если вы осваиваете медитацию самостоятельно.
1. Намерение: быть «здесь и сейчас»
Важно очень ясно понимать, что мы делаем в медитации осознанности.
– Мы не пытаемся остановить мышление или успокоить эмоции.
– Мы не пытаемся развить какие-то качества или получить новую идею.
– Мы не пытаемся отдохнуть и приятно провести время в позитивных переживаниях.
Все, что мы делаем – мы осознаем настоящий момент. Для чего? Для того, чтобы остановиться, увидеть реальность и сделать верный шаг. Один верный шаг – это лучшее, что мы можем сделать в каждый настоящий момент.
Мы движемся небольшими шагами, размером со «здесь и сейчас», и это очень эффективно. Гораздо эффективнее сделать один правильный шаг в настоящем, чем придумать и начать реализовывать стратегию, которая не имеет ничего общего с реальностью. Постепенно наше «настоящее» будет расширяться и мы начнем делать действительно великие шаги, но для этого нужна или гениальность, или практика. Мы выбираем практику. Даже если мы гениальны, практика нам только поможет в этом.
2. Выпрямленная спина
Наше сознание живет в теле, поэтому тело – важная составляющая практики медитации осознанности. Настолько важная, что неправильное положение тела сведет на нет все ваши усилия в попытках развития осознанности.
Вспомните Одри Хепберн в «Римских каникулах», или Тома Круза с Кэном Ватанабэ в «Последнем самурае». Всегда прямая спина, которая проявляет качества достоинства, силы и осознанности. И одновременно – расслабленная собранность в теле, готовность к действию. Это именно то, что нам нужно для медитации осознанности.
Вы можете выбрать любую удобную позу, позволяющую просидеть 10 минут. Наиболее удобное расположение рук – на бедрах, ладонями вниз.
3. Мягкий расфокусированный взгляд
Ваши глаза открыты, взгляд расфокусирован и направлен вниз.
Моргать можно. Если появляется напряжение, то можно зажмуриться и сделать несколько упражнений для глаз. Если возникает что-то вроде транса или вы почувствуете оцепенение взгляда – сделайте несколько упражнений.
4. Спокойное свободное дыхание
Дыхание самое обычное. В начале практики вы можете сделать один-два глубоких и медленных вдоха и выдоха, это позволит успокоить сознание. В какие-то моменты вы можете заметить, что вы задерживаете дыхание или дышите неравномерно. В этом случае просто снова сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов, а затем продолжайте естественное дыхание.
Время от времени, вы можете проверять напряжения в теле и вместе с выдохами позволять напряжениям уходить… Спина – прямая и вертикальная, а все остальное тело должно быть мягким, поэтому с каждым выдохом – давайте телу возможность расслабиться.
5. Внимание – на дыхании
Направьте ваше внимание на дыхание, на сам процесс. Не надо считать вдохи и выдохи. Просто наблюдайте как воздух входит в ваши легкие и выходит из них.
В какой-то момент вы обнаружите, что ваше внимание ушло – вслед за мыслями, переживаниями или еще куда-то. Поздравляем! Это одно из первых важных осознаний – «мое внимание отвлеклось». Не оценивайте и не думайте, просто отметьте это осознание и верните внимание к дыханию. Так будет происходит много раз, и единственный способ «приручить» ум и внимание – просто возвращаться к дыханию.
Когда будут появляться мысли, у вас есть доли секунды чтобы осознать их и сказать себе «Это просто мысль» или еще короче «Мысль». И снова поздравления! Вы начинаете осознавать свое мышление. В какой-то момент мыслей будет очень много, в какой-то мало, некоторые мысли могут увести ваше внимание. Когда вы осознаете, что отвлеклись – просто вернитесь к дыханию.
Итак, поставьте перед собой часы или заведите таймер на 10 минут и …
6. Начните медитацию
Продолжайте в течение 10 минут. Ваша задача – просто быть, «здесь и сейчас».
После завершения медитации сделайте небольшую разминку и вернитесь к своим обычным делам.
7. Продолжайте медитировать !
Медитация осознанности дает результаты уже через несколько часов, но поскольку мы занимаемся по 10 минут в день – результаты появятся через несколько дней. Постепенно вы можете увеличить время медитации до 20-30 минут. Не ждите результатов и не оценивайте свою практику, у всех разные скорости и особенности. Оценочные суждения замедляют процессы развития – помните это правило.
Результаты обязательно будут – это вопрос практики, и только практики.
Продолжайте и не останавливайтесь:
• продолжайте, когда все хорошо;
• продолжайте, когда все плохо;
• продолжайте в любом случае…
Если у вас возникнут вопросы и необходимость обсудить практику –
пишите на alex.stashenko@icloud.com
или присоединяйтесь к ежедневным коллективным медитациям онлайн на http://www.go2mindfulness.com.
Автор:
Александр Сташенко,
руководитель «Практик осознанности», бизнес-тренер и коуч,
инструктор медитации, практик буддийской традиции и ученик Сакьонга Мипама Ринпоче.